Primeros Auxilios para la depresión – ¿Qué es la depresión?

La depresión afecta la forma de pensar, la actividad social, el sistema de ideas sobre uno mismo, el porvenir, el pasado. Es común que hay trastornos en los sentimientos, con crisis de llanto, o un sentido de que las lagrimas ya no vienen, y hasta un sentido de vacío interno; además se puede sentir culpa por todo; la capacidad de mantener la concentración para leer o estudiar puede estar mermado, y también la capacidad de tomar decisiones, con altos niveles de angustia y la experiencia de sentimientos que cambian de minuto a minuto. Se puede notar una disminución en el nivel de actividad física, y puede tener efectos en el patrón de sueño y el apetito, y la actividad sexual.

El tratamiento básico consiste en una terapia cognitiva, y aumento de actividad física y social.

Terapia cognitiva

Como se explica en otras hojas, el pensamiento esta distorsionado, presentando errores típicos; además hay un alto contenido de pensamiento negativo, y pueden existir creencias crónicas que distorsionan el “mapa mental” que se usa para interpretar el mundo y las acciones de otras personas.

Herramientas

1. Hablando con uno mismo

Estamos acostumbrados a pensar que los pensamientos que llegan a la mente son ciertos, y actuar como si fuera así. Particularmente cuando uno esta deprimido es cuando es conveniente aceptar la necesidad de entrar en un dialogo con la voz(ces) internas para corregir los errores. Es conveniente imaginar una presencia inteligente y cuerda que revisa lo que esta pasando por la mente, una presencia basado en figuras reales de confianza, que le hace preguntas cómo -¿ Hay otra manera de explicar lo que pasó- una manera que menos le perjudica? o ¿Cuales son las evidencias de que sea cierto su explicación? Se puede usar la misma presencia o voz en la cabeza para dirigir la atención a las cosas positivas que usted hace, a los sentimientos de agrado y capacidad que tiene, para ir corrigiendo la tendencia pesimista y auto- destructiva en su pensamiento.

2. Escribir todas las noches

Usted va a comprar un cuaderno para uso privado, y dedicar 15 minutos en escribir. Se va a mantener el hábito durante mucho tiempo – hasta un año o más, para formar una manera nueva de pensar, para hacer correcciones en el mapa mental, y este proceso no es rápido, sino que requiere constancia.

¿Qué voy a escribir? Revise los acontecimientos del día. Dibuje tres columnas en la hoja uno para el acontecimiento, que ocurrió, que hizo usted, que pensó. La segunda columna es para anotar el error o aspecto negativo, o la creencia errónea, usando las guías. En la tercera columna, anote el cambio que necesita, la forma para ver la situación mejor.

Cuando el acontecimiento ocasionó un fuerte sentimiento de culpa, pena o vergüenza, revíselo, usando una torta de culpa así:

Primero dibuje un circulo para representar la torta, y haga una lista de factores que influyeron – factores en el entorno, como tiempo, ruido, presiones externas, distracciones; factores institucionales, como procedimientos torpes, falta de una política adecuada, contribución de otras personas, como tener otros motivos o propósitos, distintos a los suyos.

Factores pasajeros en usted, como cansancio, falta de atención, el mismo estado de depresión afectando la capacidad (como un motor de ocho cilindros que solo esta funcionando en seis.) Distribuya la torta a todos los factores, incluyéndose a usted mismo.

Asuma solo la responsabilidad que le corresponde. ¿Qué hacer con eso?

La parte más difícil consiste en analizarlo, reflexionar sobre el contenido sin caer en la culpa excesiva de nuevo. Recuérdese que solo tiene que descubrir el error- discriminarlo de la secuencia de cosas que hizo bien, y pensar en como corregir el error, y en lo posible, recuperarlo. Después le corresponde olvidarlo, no darle mas importancia.

Si está anotado en su cuaderno, ¿porque esta en la cabeza?

¿Qué mas tengo que escribir?

Tratando problemas

Cuando la mente brinca de una cosa a otra, haga una lista de todos los asuntos o problemas que están en juego, dando vueltas en la cabeza. En determinadas épocas de la vida uno está agobiado de problemas. Como primer paso, usted necesita desvincularlos el uno del otro. Por cada problema, anote quien tiene el problema- quien padece las consecuencias, y a quien le corresponde hacer algo para remediarlo- no asuma que todo problema es suyo. Si es un compromiso aceptado- anote el nivel de prioridad que tiene a la luz de su supervivencia, su futuro( 1-3). Anote la urgencia- ¿hay una fecha critica para solucionarlo?(1-3, urgentísima a menos urgente).Anote las consecuencias de no solucionarlo, las consecuencias reales, no imaginarias, y si podrías vivir con esas consecuencias, o por lo menos aguantarla.

Muchos de los problemas no son reales- son del tipo ¿ y si fuera a ocurrir?. Dedique una hora fija para los problemas prioritarios, y fuera del tiempo fijado, rehuse pensar sobre ello- hable consigo mismo para evitarlo. Diga “ No es la hora para pensar en eso, y punto”

Recuérdese que solo puede solucionar un problema si es capaz de idear una acción apropiada e implementarla; puede ser que necesite conversar con alguien para idear una solución, o varias posibilidades; cuando uno está angustiado se pierde la creatividad para pensar en alternativas. También hay la necesidad de implementar la solución ideada. Muchas veces existen trabas emocionales – o la solución no es ideal, o trae consecuencias negativas,o va a herir a alguien.

¿ Hay un castigo por no hacer nada? Si lo hay usted entonces, tiene que actuar, y le conviene usar un mapa de fuerzas para ayudarle.¿ Que quiere decir?......

3 Tomando una decisión

En una hoja de papel ponga las alternativas en juego. Fíjese en una de las alternativas. ¿Cuales son los factores o sentimientos que le atraen hacia esa alternativa? Cuándo está al punto de tomar esa alternativa, ¿ Cuales son los factores o sentimientos que actúan como una fuerza de repulsión? Imagine que usted está como un pedazo de hierro entre dos o más imanes. Mientras existan esas fuerzas en equilibrio, usted va a alternar entre las alternativas, experimentando grandes cambios emocionales y profundizando la indecisión. La salida, sin huir del campo de decisión, consiste en una búsqueda de factores adicionales, o evidencias para aumentar una de las fuerzas de atracción, o para debilitar las fuerzas de repulsión, hasta llegar al momento en que se pueda tomar la decisión.

En muchos casos, la decisión en sí es mucho menos importante que el esfuerzo que uno hace después para hacerlo funcionar bien, para enderezarlo sobre la marcha.

¿Porqué debo escribir, en lugar de solo pensarlo?

Todos hemos experimentado la perdida de una noche de sueño al tener muchos problemas dando vueltas en la cabeza. La mente se fija en un problema, y antes de progresar, viene otro, y se repite el mismo proceso, con la mente haciendo malabarismos pero sin solucionar nada. Una hoja de papel es un invento magnifico, porque se puede llegar a un punto, dejarlo cuando no puede más, y resumir después cuando se siente mas claro, sin perder el hilo, y se puede manejar decenas de problemas a la vez así, en lugar de tenerlos bailando en la cabeza, enredándose entre sí.

4.Hacer ejercicio

En un estado de depresión uno se vuelve sedentario, pasivo, cayendo en un círculo vicioso

de baja autoestima e inactividad, pobre auto imagen y sentimiento de indiferencia, rechazo y hasta odio hacia el cuerpo. Romper el círculo vicioso cuesta un esfuerzo justo cuando la depresión le esta quitando energía. Por ese motivo lo importante es comenzar, y aprovechar del apoyo de otras personas en sacarle a caminar. Comience ya - es mejor caminar una cuadra hoy que hacer resoluciones de meterse en el gimnasio el mes que viene. No haga comparaciones de su capacidad con otras personas, ni con su capacidad en el pasado. Anota en su cuaderno la actividad física del día, y como se sintió; de nuevo recuerde que el motor está medio funcionando, y que usted va a aumentar el nivel de actividad poco a poco, con algunos tropiezos. Hay muchas excusas para no hacerlo, como “No me siento con ánimo ahora”, “No me va a mejorar en nada” etcétera. Si cuentas con alguien capaz de comprometerse en sacarle, mejor – o puede inventar una diligencia o visitar un amigo a pie. Lo cierto es que un aumento en actividad física de cualquier tipo, aeróbico o de fuerza, va a traer beneficios psicológicos.

5 Nuevos intereses y actividades

¿Que hacía en el pasado que le hizo sentir contento o satisfecho, o para quitar el aburrimiento? ¿Hay algo que siempre ha querido hacer, saber u estudiar? Si esta actividad sirve para aumentar el optimismo, le va a ayudar a salir del pozo de la depresión.

Cuando alguien le invita a salir, a pasear, recuérdese en usar su inteligencia contra los efectos de la depresión, porque como consecuencia de ello, usted va a comenzar a inventar excusas- “No tengo energía”, “Mas tarde”, “No lo voy a disfrutar”, ”Tengo mucho que debo hacer”. “Yo no sirvo para eso”. Use la voz en la cabeza para neutralizar los efectos de la depresión, para salir.

Uno de los efectos de la depresión es de quitar la alegría de la vida, y se requiere un acto de voluntad para hacer cosas, presenciar cosas, prestar atención a momentos de belleza y alegría, para desafiar la depresión.

6 El horario

Como cuando usted estaba en el colegio, y hizo un horario de las clases, es bueno hacer un horario dedicando tiempo para actividad social, actividad física, tiempo para progresar los problemas, manualidades o otras actividades, estudios o capacitación. No debe ser muy cargado al comienzo, y debe incluir un mínimo de 30 minutos al día dedicado a si mismo, cortando al mínimo el tiempo pasivo, como ver televisión, o estar acostado sin hacer nada. Usa el horario como bujía para arrancar. Si usted tiene dos o más niños pequeños, el horario tiene el propósito de identificar y asegurarle un mínimo de tiempo dedicado a usted mismo. Hasta que usted no supere la depresión, los niños no van a recibir la atención que merecen de todos modos, por culpa de la misma depresión, no por culpa suya, así que el dedicar un poco de tiempo a sus propias necesidades y intereses no es egoísta, sino una necesidad. ¿De que sirve el sacrificio exagerado si le lleva a una estado de depresión que le quita la capacidad de disfrutar la presencia de sus hijos?

7 Actividades sociales/circulo social

¿Tiene alguien como mejor amigo/a – una persona en quien pueda confiar sus pensamientos más íntimos? Una persona así representa un factor protector contra la depresión, y contra el pensamiento distorsionado que lo acompaña.

Cuando uno esta deprimido, hay la tendencia de apartarse de las personas, o de permitir el acceso de personas que aprovechan de uno por debilidad, por sentir que usted no tiene valor, no tiene nada de ofrecer etc. Le conviene hacer un ejercicio:

Primero, una auditoria de su red de personas que le rodean – comenzando por escribir una lista de todas las personas que tienen algo de importancia en su vida actual – en la primera columna. En la segunda columna, revisando cada persona uno por uno, y prestando atención a su actuación, piensa si esa persona le ayuda en sacudir la depresión - por ejemplo que siempre es de buen humor, le cuente chistes, le busca en la casa para sacarle a pasear, si habla de cosas interesantes.

En la tercera columna, piensa en que pide o exige esa persona de usted. En la cuarto columna, piensa si esa persona es en algún sentido venenosa para usted – en el sentido de insultarle, en buscar tener poder sobre usted, en usarle por sus propósitos; si usted se siente mal después de estar en su presencia, de menos valor. A veces uno tiene que repetir el ejercicio, recordando poco a poco incidentes positivos o negativos.

Segundo paso: una actividad que se puede llamar “regando la parcela”. Tomando como punto de partida las personas en la primera columna, y agregando algunas que se encuentra en la vida cotidiana, usted va a formar la rutina de ir cultivando contactos y amistades, saludándoles todos los días, y conversando unos minutos, con por lo menos dos personas por día, y con tres personas nuevas por semana.

Tercer paso: convirtiendo contactos en amistades. Una amistad es una relación reciproca, que sigue la norma de reciprocidad. Eso solo quiere decir que las dos personas se revelan poco a poco, sin un exceso de generosidad ni mezquindad. En los primeros pasos cada regalo de información o gesto de apoyo, necesita ser correspondido- no en una forma exacta, sino equivalente, para evitar la explotación que puede ocurrir en una sociedad tan urbanizada, donde las personas pueden fácilmente tomar, pero esconderse a la hora de corresponder. No todo el mundo entiende ni practica la correspondencia, y su propósito es formar poco a poco una red de personas de confianza, y evitar ser decepcionado por personas inescrupulosas.

8 Formando y manteniendo amistades

i. No corrija a sus amigos ni intente cambiarles. Las personas no modifican su personalidad de la noche a la mañana, y no les gusta que los demás lo intentan. Si hay algo que reclamar, que sea lo más concreto posible- lo que hizo, que le hizo sentir, no sobre su manera de ser.

ii. Elogie sus virtudes y buena conducta – no deje pasar la oportunidad de decir una palabra amable y cariñosa.

iii. No hable de sus defectos, y no permita que sean criticados en su presencia. La burla y ironía pueden hacer mucho daño a las personas sensibles.

iv. Evite hacer promesas, y en caso de hacerlos, siempre cumpla.

v. Intente ser diplomático. En ocasiones, la forma de decir es más importante que el contenido.

vi. Intente ser tolerante, comprensivo y optimista. No deprime a la gente que le rodea para calmar sus propias frustraciones.

vii. Trate de recordar las caras y los nombres de todas las personas que conozca, y en caso de personas especiales, detalles de lo que está pasando en sus vidas, sus conflictos, sus esperanzas- forme una ficha mental para cada persona.

viii. Cuando el beneficio para la otra persona esta muy por encima del costo para usted, acostúmbrese a ayudar a los demás sin esperar nada a cambio. No haga favores para que se los devuelven, y no se avergüence si tiene que pedir ayuda. Recuérdese de la norma de correspondencia cuando tenga dudas.

ix. Aprenda a decir “no”, ( y también aceptarlo) si le parece que le están exigiendo demasiado.

x. Sea simpático y alegre cuando puedes- busque lo positivo; el mal humor genera rechazo.

9 Aproveche su depresión

En algunas oportunidades, una depresión representa una reacción lógica a un patrón de vida equivocado, unas creencias equivocadas, una situación de vida intolerable, estresante o sin sentido, y ofrece la posibilidad de hacer un cambio profundo – uno se siente tan mal, tan atormentado que está dispuesto a hacer un cambio postergado por mucho tiempo- es la misma situación que usted vive que le mantiene en un estado de depresión, y al darse cuenta, se abre la posibilidad de salir de ello, siendo el remedio mejor que la enfermedad.

Regresar